Egészségmegőrző étrend (EM)

Egészségmegőrző étrend (EM)

Az egészséges táplálkozás alapelvei a következők:
A napi étrend energiatartalma alkalmazkodjon az egyén életviteléhez, munkájához.
A tápanyagok megoszlásának aránya kiegyensúlyozott legyen.
Az energiaszükséglet 12%-át fehérjéből, 30%-át zsírból, 58%-át szénhidrátból fedezzük. Változatos, gazdag nyersanyagválasztással biztosítsuk a megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot.
Fehérjeforrásainkat elsősorban a tej és a tejtermékek (túró, sajt) képezzék.
Csökkentsük az eddigi túlzott mértékű húsfogyasztást. A kisebb mennyiségen belül a könnyen emészthető, zsírszegény húsokat részesítsük előnyben. Gondoljunk arra, hogy az állati eredetű fehérjék jól kiegészítik a nem teljes értékű növényi fehérjéket, amelyek közül figyelemre méltók a hüvelyesek, az olajos magvak, a gabonafélék. A vegyes táplálkozás ebben is jelentős szerepet játszik.
A szója a húsokkal megközelítőleg egyenértékű fehérjét tartalmaz; változatosan felhasználható, akár a hús pótlására is.

Zsírfogyasztásunk mennyiségben és összetételben is változtatásra szorul. Az állati eredetű zsírokat 50-50%-os arányban növényi olajokkal vegyesen fogyasszuk. Ezt úgy valósíthatjuk meg, hogy az ételkészítéshez csak olajat használunk, hiszen zsírt – ha néha rejtve is – nyersanyagaink magukban hordozzák (pl. felvágottak, húsok, sajtok, tojás). A könyvben szereplő receptek módszereket és eszközöket is ismertetnek a kevesebb zsír felhasználására.

A korszerű táplálkozás hadat üzen a cukroknak. Értékes tápanyagok nélküli üres energiaforrás, fogyasztása nagyban hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Használjunk kevesebbet belőle, de el is hagyhatjuk. Mesterséges édesítőszerekkel pótolható. Táplálkozásunkból ennek ellenére nem marad ki a cukor, hiszen a tej, a gyümölcsök – egyéb értékes összetevőik mellett – tartalmazzák.

Legfontosabb szénhidrátforrásunk a keményítő és a diétás rost legyen,
amit bőségesen tartalmaznak a teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült termékek (Graham liszt, barna kenyér), a zöldség-, főzelékfélék és a gyümölcsök.

A rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag gyümölcsök, zöldség- és főzelékfélék naponta többször is kerüljenek asztalunkra. Értékük nagyobb, ha nyersen fogyasztjuk őket.
Változatosan fűszerezzünk, de soha ne nyomjuk el az étel alapíz
ét. A konyhasó mennyiségét csökkentsük, és ahol lehet, hagyjuk el (pl. ha nyersen eszünk paradicsomot, paprikát, de a gazdagon ízesített salátákból is kimaradhat).

Rendszeresen 5-ször, egyszerre kis mennyiséget és lehetőleg mindig ugyanabban az időben étkezzünk.
Legyen bőségesebb a reggeli és az ebéd, de az esti órákban már csak keveset együnk.
Tartsunk mértéket az élvezeti szerek (alkoholos italok, kávé, dohányzás) fogyasztásában. Szomjunkat vízzel, ásványvízzel, gyümölcslevekkel oltsuk.
Az egészséges táplálkozás alapelveit foglalják magukba a cukorbetegeknek, fogyókúrázóknak, szív- és érbetegeknek összeállított ételváltozatok is. Az egészségesen táplálkozó annak megfelelően válogathat közülük, hogy étrendjében az energia, a szénhidrát vagy a koleszterin mennyiségét szeretné erőteljesen csökkenteni.

Bencsik Klára – Gaálné Labáth Katalin: Szakácskönyv az egészségért.